いずれも日常に簡単に取り入れられる工夫ばかりなので、ぜひ試してみてください。

「生活習慣による工夫」

〇朝起きたら日光を浴びる

朝の起床後に日光を浴びるのは、ぐっすり眠るためにとても大切なことです。

朝起きてすぐに光を浴びることで、私たちは体内時計を調整することができます。

日光を浴びるのは当たり前のことと思われる方もいるかもしれませんが、休日に朝寝坊をして日光浴をできずにいると、体内時計が崩れ翌日から起きるのがつらくなってしまう可能性があります。

〇夕方に軽い運動をする

運動と睡眠には深い関連性があり、日頃から体を動かす習慣がある人には不眠が少ないといわれています。

おすすめなのが夕方から夜にかけての軽いウォーキングです。

就寝時間の3時間前程度に軽い有酸素運動をして脳の温度を一時的に上げることで、横になってからの脳の温度が通常時より下がり、寝つきがよくなります。

もちろんジョギングやジムでのエクササイズなども有効ですが、重要なのは毎日続けられる運動をすることです。

夕方から夜間にかけての運動は単発的に行っても睡眠に大きな影響はなく、習慣的に行うことが効果的だといわれています。

帰り道に1駅歩いてみる、動画をみながらちょっとしたエクササイズをするなど、体に負担がかかりすぎず、ストレスなく継続できる運動を自分なりに探してみてください。

〇寝る2.3時間前に入浴をする

入浴をすることで睡眠の質は上がります。しかし入浴のタイミングによって異なる影響が出ることもあります。

午前や午後の早い時間にお風呂に入っても、睡眠の質が良くなるわけではないのです。寝る直前に入浴すると寝つきが悪くなるおそれがあります。入浴の効果も運動と同じで、体温が下がるタイミングで眠気が訪れます。スムーズに寝入るためには就寝2～3時間前の入浴がおすすめです。さらに、寝つきを良くするためには約40度のお湯に腹部まで浸かり30分程度汗をかく「半身浴」も効果的だといわれています。お仕事などでゆっくりお風呂に入る時間に余裕がないという方も、なるべく入浴後2～3時間後に寝るように意識してみてください。